Körpergewicht
Rückenstrecker am Boden
Rückenstrecker am Boden trainiert vor allem diese Muskeln: Unterer Rücken und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Hände neben dem Kopf oder gekreuzt.
- Heb die Brust leicht vom Boden ab.
- Halte kurz, spann das Gesäß an und senk dich dann langsam wieder ab.
Das solltest du spüren
Eine leichte Anstrengung im unteren Rücken und im Gesäß. Du solltest kein Ziehen oder Einklemmen im unteren Rücken spüren.
Häufiger Fehler
Du gehst zu hoch und machst ein starkes Hohlkreuz: Heb dich nur ein kleines Stück und halte den Nacken neutral.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rack PullUnterer Rücken, Gesäß, Oberer Rücken
RückenstreckerUnterer Rücken, Gesäß
Superman haltenUnterer Rücken, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rückenstrecker am Boden?
Rückenstrecker am Boden trainiert vor allem diese Muskeln: Unterer Rücken und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rückenstrecker am Boden?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rückenstrecker am Boden?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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