Geräte
Rückenstrecker
Rückenstrecker trainiert vor allem diese Muskeln: Unterer Rücken und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Klemm die Knöchel ein, die Hüfte auf der Polsterung, der Körper gerade.
- Senke den Oberkörper langsam ab und halte den Rücken gerade.
- Spann das Gesäß an und richte dich auf, bis dein Körper gerade ist.
Das solltest du spüren
Sanfte Arbeit in unterem Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite. Du solltest keinen Stich im unteren Rücken spüren.
Häufiger Fehler
Du gehst oben zu weit ins Hohlkreuz; hör auf, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Superman haltenUnterer Rücken, Gesäß
Rack PullUnterer Rücken, Gesäß, Oberer Rücken
Rückenstrecker am BodenUnterer Rücken, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rückenstrecker?
Rückenstrecker trainiert vor allem diese Muskeln: Unterer Rücken und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rückenstrecker?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Superman halten und Rückenstrecker am Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rückenstrecker?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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