Rugextensie: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Zet je enkels vast, heupen op het kussen, lichaam recht.
Laat je borst langzaam zakken en houd je rug recht.
Knijp je billen samen om omhoog te komen tot je lichaam recht is.

Wat je zou moeten voelen

Een rustig werkende onderrug, bilspieren en achterkant van je bovenbenen. Je mag geen knellend gevoel in je onderrug hebben.

Veelgemaakte fout

Bovenaan te ver doorbuigen; stop als je lichaam een rechte lijn vormt.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Onderrug Bilspieren

Helpt bij

Hamstrings

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Superman holdOnderrug, Bilspieren

Rack pullOnderrug, Bilspieren, Bovenrug

Rugextensie op de grondOnderrug, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening rugextensie?

Rugextensie traint vooral deze spieren: onderrug en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings.

Kan ik de oefening rugextensie thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: superman hold en rugextensie op de grond.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening rugextensie?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: onderrug

Rugextensie