Ryggekstensjon: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hekt anklene fast, med hoftene på puta og kroppen rett.
Senk brystet sakte og hold ryggen flat.
Klem setemusklene for å komme opp til kroppen er rett.

Dette bør du kjenne

Lett arbeid i korsryggen, setemusklene og baksiden av lårene. Du skal ikke kjenne noen klemming i korsryggen.

Vanlig feil

Å svaie for langt på toppen. Stopp når kroppen danner en rett linje.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Korsrygg Setemuskler

Hjelper

Hamstrings

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Superman-holdKorsrygg, Setemuskler

Rack pullKorsrygg, Setemuskler, Øvre rygg

Ryggekstensjon på gulvetKorsrygg, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener ryggekstensjon?

Ryggekstensjon trener hovedsakelig korsrygg og setemuskler. Den hjelper også hamstrings.

Kan jeg gjøre ryggekstensjon hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: superman-hold og ryggekstensjon på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av ryggekstensjon?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for korsrygg

Ryggekstensjon