Extensão lombar: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Prenda os tornozelos, com o quadril apoiado no apoio e o corpo reto.
Desça o peito devagar, mantendo as costas retas.
Contraia os glúteos para subir até o corpo ficar reto.

O que você deve sentir

Um trabalho suave na lombar, nos glúteos e na parte de trás das coxas. Você não deve sentir pinçamento na lombar.

Erro comum

Arquear demais no topo; pare quando o corpo formar uma linha reta.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Lombar Glúteos

Ajuda em

Posteriores de coxa

Equipamento

Máquinas

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Superman isométricoLombar, Glúteos

Rack pullLombar, Glúteos, Parte alta das costas

Extensão lombar no chãoLombar, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício extensão lombar trabalha?

Extensão lombar trabalha principalmente: lombar e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa.

Dá para fazer o exercício extensão lombar em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: máquinas. Em casa, tente fazer: superman isométrico e extensão lombar no chão.

Quantas séries e repetições do exercício extensão lombar?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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