Extensão lombar no chão: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de barriga para baixo, com as mãos perto da cabeça ou cruzadas.
Levante o peito levemente do chão.
Faça uma pausa, contraia os glúteos e desça devagar.

O que você deve sentir

Um esforço leve na lombar e nos glúteos. Você não deve sentir a lombar espremida.

Erro comum

Subir demais e arquear forte; suba só um pouco e mantenha o pescoço neutro.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Lombar Glúteos

Ajuda em

Posteriores de coxa

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

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Extensão lombarLombar, Glúteos

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Perguntas

Quais músculos o exercício extensão lombar no chão trabalha?

Extensão lombar no chão trabalha principalmente: lombar e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa.

Dá para fazer o exercício extensão lombar no chão em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício extensão lombar no chão?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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