Poids du corps
Maintien superman
Maintien superman : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos et fessiers. Il aide aussi : haut du dos, épaules arrière et ischio-jambiers.
Étape par étape
- Couchez-vous face au sol, bras allongés devant, jambes droites.
- Soulevez bras, poitrine et jambes de quelques centimètres en serrant les fessiers.
- Maintenez en respirant calmement, puis redescendez avec contrôle.
Ce que vous devriez sentir
Une légère brûlure le long du bas du dos et dans les fessiers; vous ne devriez pas sentir de douleur vive au bas du dos ni au cou.
Erreur fréquente
Monter trop haut et forcer sur le cou; regardez le sol et soulevez seulement un peu.
Séries et répétitions
- Tenez de 20 à 45 secondes, 2 à 4 fois, avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé partiel au rackBas du dos, Fessiers, Haut du dos
Extension du dosBas du dos, Fessiers
Extension du dos au solBas du dos, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : maintien superman?
Maintien superman : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos et fessiers. Il aide aussi : haut du dos, épaules arrière et ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : maintien superman?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : maintien superman?
Tenez de 20 à 45 secondes, 2 à 4 fois, avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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