Kropsvægt
Superman-hold
Superman-hold træner hovedsageligt lænd og baldemuskler. Den hjælper også øvre ryg, bagerste skuldre og baglår.
Trin for trin
- Læg dig på maven med armene strakt frem og benene lige.
- Løft arme, bryst og ben nogle få centimeter, mens du spænder i ballerne.
- Hold stillingen, træk vejret roligt, og sænk dig så med kontrol.
Det skal du mærke
En mild brændende fornemmelse langs lænden og i ballerne; du skal ikke mærke skarp smerte i lænd eller nakke.
Almindelig fejl
Du løfter for højt og bøjer nakken bagover; kig ned i gulvet og løft kun lidt.
Sæt og gentagelser
- Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 gange, med 30 til 60 sekunders pause imellem.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Rack pullLænd, Baldemuskler, Øvre ryg
RygextensionLænd, Baldemuskler
Rygextension på gulvetLænd, BaldemusklerSpørgsmål
Hvilke muskler træner superman-hold?
Superman-hold træner hovedsageligt lænd og baldemuskler. Den hjælper også øvre ryg, bagerste skuldre og baglår.
Kan jeg lave superman-hold derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af superman-hold?
Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 gange, med 30 til 60 sekunders pause imellem.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis