Oma kehonpaino
Superman-pito
Superman-pito kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: yläselkä, hartioiden takaosa ja reiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu vatsalleen, kädet ojennettuina eteen ja jalat suorina.
- Nosta kädet, rintakehä ja jalat muutaman sentin ilmaan ja purista pakaroita.
- Pidä asento, hengitä tasaisesti ja laskeudu sitten hallitusti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet lempeää polttoa alaselässä ja pakaroissa. Alaselässä tai niskassa ei pitäisi tuntua terävää kipua.
Yleinen virhe
Nostat liian korkealle ja vedät niskaa taakse: katso lattiaan ja nosta vain vähän.
Sarjat ja toistot
- Pidä asentoa 20-45 sekuntia, 2-4 kertaa, ja lepää 30-60 sekuntia välissä.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rack pullAlaselkä, Pppakarat, Yläselkä
Selän ojennusAlaselkä, Pppakarat
Selän ojennus lattiallaAlaselkä, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: superman-pito?
Superman-pito kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: yläselkä, hartioiden takaosa ja reiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: superman-pito?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: superman-pito?
Pidä asentoa 20-45 sekuntia, 2-4 kertaa, ja lepää 30-60 sekuntia välissä.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi