Stacco a una gamba con kettlebell: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Stai su una gamba, ginocchio leggermente piegato, kettlebell in mano.
Porta i fianchi indietro mentre l'altra gamba sale dietro di te.
Contrai il gluteo per tornare in piedi.

Cosa dovresti sentire

Un allungamento nella parte posteriore della gamba d'appoggio e una contrazione del gluteo; la zona lombare non dovrebbe fare male.

Errore comune

Arrotondare la schiena e ruotare i fianchi: tieni la schiena piatta e i fianchi paralleli al pavimento.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Femorali Glutei

Aiuta

Zona lombare Avambracci Addominali

Attrezzatura

Kettlebell

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

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Stacco a gambe tese al multipowerFemorali, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio stacco a una gamba con kettlebell?

Stacco a una gamba con kettlebell allena soprattutto questi muscoli: femorali e glutei. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare, avambracci e addominali.

Posso fare l'esercizio stacco a una gamba con kettlebell a casa?

Sì, se hai questo a casa: kettlebell.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio stacco a una gamba con kettlebell?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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