Kettlebell
Eenbenige deadlift met kettlebell
Eenbenige deadlift met kettlebell traint vooral deze spieren: hamstrings en bilspieren. Het helpt ook bij: onderrug, onderarmen en buikspieren.
Stap voor stap
- Sta op één been, knie licht gebogen, kettlebell in je hand.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je vrije been achter je omhoog gaat.
- Span je bil aan om weer rechtop te komen.
Wat je zou moeten voelen
Een rek aan de achterkant van je standbeen en een aanspanning in de bil; je onderrug hoort geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je rug ronden en je heupen draaien; houd je rug vlak en je heupen recht naar de grond.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Roemeense deadliftHamstrings, Bilspieren
Roemeense deadlift met dumbbellsHamstrings, Bilspieren
Roemeense deadlift op één been met dumbbellHamstrings, Bilspieren
Leg curlHamstrings
Good morningHamstrings, Bilspieren
Stiff-leg deadlift in de Smith-machineHamstrings, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening eenbenige deadlift met kettlebell?
Eenbenige deadlift met kettlebell traint vooral deze spieren: hamstrings en bilspieren. Het helpt ook bij: onderrug, onderarmen en buikspieren.
Kan ik de oefening eenbenige deadlift met kettlebell thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: kettlebell.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening eenbenige deadlift met kettlebell?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten