Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell

Krok po kroku

1. Stań na jednej nodze, kolano lekko ugięte, kettlebell w dłoni.
2. Wypchnij biodra do tyłu, a wolna noga niech unosi się za Tobą.
3. Zaciśnij pośladek, aby ponownie się wyprostować.

Co powinieneś czuć

Rozciąganie z tyłu nogi podporowej i ścisk w pośladku; dolny odcinek pleców nie powinien boleć.

Częsty błąd

Zaokrąglanie pleców i skręcanie bioder; trzymaj plecy płasko, a biodra równolegle do podłogi.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dwugłowe uda