Enbens marklyft med kettlebell: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå på ett ben med lätt böjt knä och en kettlebell i handen.
Skjut höfterna bakåt medan det fria benet lyfts bakom dig.
Spänn rumpan för att resa dig upp igen.

Det här ska du känna

En stretch baktill i det stående benet och en kläm i rumpan. Ländryggen ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att runda ryggen och vrida höfterna. Håll ryggen rak och höfterna vända mot golvet.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Baksida lår Skinkor

Hjälper

Nedre rygg Underarmar Magmuskler

Utrustning

Kettlebell

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyftBaksida lår, Skinkor

Rumänsk marklyft med hantlarBaksida lår, Skinkor

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

LårcurlBaksida lår

Good morningBaksida lår, Skinkor

Raka marklyft i smithmaskinBaksida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen enbens marklyft med kettlebell?

Enbens marklyft med kettlebell tränar framför allt: baksida lår och skinkor. Den hjälper också: nedre rygg, underarmar och magmuskler.

Kan jag göra övningen enbens marklyft med kettlebell hemma?

Ja, om du har det här hemma: kettlebell.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av enbens marklyft med kettlebell?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Enbens marklyft med kettlebell