Kahvakuula
Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä, kyynärvarret ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso yhdellä jalalla, polvi hieman koukussa, kahvakuula kädessä.
- Työnnä lantiota taakse, kun vapaa jalka nousee taaksesi.
- Purista pakaraa ja nouse takaisin suoraksi.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys tukijalan takaosassa ja puristus pakarassa. Alaselän ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Selän pyöristäminen ja lantion kiertyminen. Pidä selkä suorana ja lantio lattiaan päin.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Romanialainen maastavetoReiden takaosa, Pppakarat
Romanialainen maastaveto käsipainoillaReiden takaosa, Pppakarat
Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainollaReiden takaosa, Pppakarat
Reiden koukistusReiden takaosa
Good morningReiden takaosa, Pppakarat
Suorin jaloin tehtävä maastaveto Smith-laitteessaReiden takaosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla?
Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä, kyynärvarret ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: kahvakuula.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi