Levantamento terra unilateral com kettlebell

Passo a passo

1. Fique em uma perna só, com o joelho levemente dobrado e o kettlebell na mão.
2. Leve o quadril para trás enquanto a outra perna sobe atrás de você.
3. Contraia o glúteo para ficar em pé de novo.

O que você deve sentir

Um alongamento na parte de trás da perna de apoio e uma contração no glúteo; a lombar não deve doer.

Erro comum

Arredondar as costas e girar o quadril; mantenha as costas retas e o quadril voltado para o chão.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

Mais exercícios para posteriores de coxa