Kettlebell
Kettlebell swing
Kettlebell swing allena soprattutto questi muscoli: glutei e femorali. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare, spalle anteriori e addominali.
Passo dopo passo
- Piedi alla larghezza delle spalle, porta i fianchi indietro, kettlebell tra le gambe.
- Spingi i fianchi in avanti e lascia salire la kettlebell.
- Lasciala ricadere e riporta i fianchi indietro, tenendo la schiena piatta.
Cosa dovresti sentire
Uno scatto nei glutei e nella parte posteriore delle cosce. A sollevare il peso non devono essere la zona lombare e le braccia.
Errore comune
Sollevare con le braccia o fare uno squat: spingi i fianchi indietro e lascia che siano loro a dare la spinta all'oscillazione.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
- Conta le ripetizioni per ogni lato.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare
Hip thrust con manubrioGlutei
Ponte per i gluteiGlutei
Ponte per i glutei su una gambaGlutei
Hip thrust con bilanciereGlutei
Ponte per glutei con bilanciereGluteiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio kettlebell swing?
Kettlebell swing allena soprattutto questi muscoli: glutei e femorali. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare, spalle anteriori e addominali.
Posso fare l'esercizio kettlebell swing a casa?
Sì, se hai questo a casa: kettlebell.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio kettlebell swing?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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