Kettlebell swing: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med fødderne i skulderbredde, skub numsen bagud, og hold kettlebellen mellem benene.
Skub hofterne hurtigt frem, og lad kettlebellen svæve op.
Lad den falde, og skub numsen bagud igen med en flad ryg.

Det skal du mærke

Et kraftigt træk i sædemusklerne og bagsiden af lårene. Det er ikke lænden og armene, der skal løfte.

Almindelig fejl

Du løfter med armene eller går i squat. Skub numsen bagud, og lad hofterne drive svinget.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Baldemuskler Baglår

Hjælper med

Lænd Forreste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Kettlebell

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Glute bridgeBaldemuskler

Glute bridge på ét benBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner kettlebell swing?

Kettlebell swing træner hovedsageligt baldemuskler og baglår. Den hjælper også lænd, forreste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave kettlebell swing derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: kettlebell.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af kettlebell swing?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Kettlebell swing