Kettlebell
Kettlebell swing
Kettlebell swing traint vooral deze spieren: bilspieren en hamstrings. Het helpt ook bij: onderrug, voorste schouders en buikspieren.
Stap voor stap
- Voeten op schouderbreedte, buig vanuit je heupen naar achteren, de kettlebell tussen je benen.
- Stoot je heupen naar voren en laat de kettlebell omhoog zweven.
- Laat hem terugvallen en buig weer naar achteren vanuit je heupen, met een vlakke rug.
Wat je zou moeten voelen
Een felle kracht uit je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen. Je onderrug en armen moeten het tilwerk niet doen.
Veelgemaakte fout
Tillen met je armen of squatten; duw je heupen naar achteren en laat je heupen de swing aandrijven.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Glute bridgeBilspieren
Glute bridge op één beenBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening kettlebell swing?
Kettlebell swing traint vooral deze spieren: bilspieren en hamstrings. Het helpt ook bij: onderrug, voorste schouders en buikspieren.
Kan ik de oefening kettlebell swing thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: kettlebell.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening kettlebell swing?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten