Swing com kettlebell

Passo a passo

1. Pés na largura dos ombros, jogue o quadril para trás, com o kettlebell entre as pernas.
2. Empurre o quadril para a frente e deixe o kettlebell subir sozinho.
3. Deixe-o cair e jogue o quadril para trás, mantendo as costas retas.

O que você deve sentir

Um impulso explosivo nos glúteos e na parte de trás das coxas. Sua lombar e seus braços não devem fazer a força.

Erro comum

Levantar com os braços ou agachar; jogue o quadril para trás e deixe o quadril impulsionar o balanço.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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