Kettlebell swing

Steg för steg

1. Stå med fötterna axelbrett, böj i höften och ha kettlebellen mellan benen.
2. Skjut höfterna framåt och låt kettlebellen svänga upp.
3. Låt den falla och böj i höften igen med rak rygg.

Det här ska du känna

Ett kraftigt ryck i skinkorna och baksidan av låren. Ländryggen och armarna ska inte göra lyftet.

Vanligt misstag

Du lyfter med armarna eller gör en knäböj; skjut höfterna bakåt och låt höfterna driva svinget.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor