Swing z kettlebell

Krok po kroku

1. Stopy na szerokość barków, odepchnij biodra do tyłu, kettlebell między nogami.
2. Szybko wypchnij biodra do przodu i pozwól kettlebell unieść się.
3. Pozwól mu opaść i odepchnij biodra do tyłu, z płaskimi plecami.

Co powinieneś czuć

Dynamiczne napięcie w pośladkach i tylnej części ud. Dolny odcinek pleców i ramiona nie powinny podnosić ciężaru.

Częsty błąd

Podnoszenie rękami albo przysiad; odepchnij biodra do tyłu i niech to biodra napędzają zamach.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki