Kettlebell-sving: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå med føttene i skulderbredde, skyv hoftene bakover og hold kettlebellen mellom bena.
Skyv hoftene raskt frem og la kettlebellen sveve opp.
La den falle og skyv hoftene bakover igjen, med flat rygg.

Dette bør du kjenne

Et kraftig napp i setemusklene og baksiden av lårene. Korsryggen og armene skal ikke gjøre løftet.

Vanlig feil

Du løfter med armene eller går i knebøy; skyv hoftene bakover og la hoftene drive svingen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Setemuskler Hamstrings

Hjelper

Korsrygg Fremre skuldre Magemuskler

Utstyr

Kettlebell

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Hip thrust med manualSetemuskler

HofteløftSetemuskler

Hofteløft på ett beinSetemuskler

Hip thrust med stangSetemuskler

Sethev med stangSetemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener kettlebell-sving?

Kettlebell-sving trener hovedsakelig setemuskler og hamstrings. Den hjelper også korsrygg, fremre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre kettlebell-sving hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: kettlebell.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av kettlebell-sving?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Kettlebell-sving