Kahvakuula
Kahvakuulaheitto
Kahvakuulaheitto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä, hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Jalat hartioiden leveydelle, työnnä lantiota taakse ja pidä kahvakuula jalkojen välissä.
- Ponkaise lantio eteen ja anna kuulan nousta kevyesti ylös.
- Anna kuulan pudota ja työnnä lantiota taakse pitäen selän suorana.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Napakka isku pakaroissa ja reisien takaosassa. Alaselän ja käsien ei pitäisi tehdä nostotyötä.
Yleinen virhe
Nostat käsillä tai teet kyykkyä; työnnä lantiota taakse ja anna lantion tuottaa heiton voima.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: kahvakuulaheitto?
Kahvakuulaheitto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä, hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: kahvakuulaheitto?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: kahvakuula.
Montako sarjaa ja toistoa: kahvakuulaheitto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi