Kettlebell
Swing con kettlebell
Swing con kettlebell trabaja sobre todo estos músculos: glúteos e isquiotibiales. También ayuda a trabajar: zona lumbar, hombros (parte delantera) y abdominales.
Paso a paso
- Pies a la anchura de los hombros, lleva la cadera hacia atrás y deja la pesa entre las piernas.
- Lanza las caderas hacia delante y deja que la pesa suba flotando.
- Déjala caer y vuelve a llevar la cadera hacia atrás, con la espalda recta.
Qué deberías notar
Un impulso seco en los glúteos y la parte trasera de los muslos. La zona lumbar y los brazos no deben hacer el esfuerzo.
Error común
Levantar con los brazos o hacer una sentadilla; lleva la cadera hacia atrás y deja que ella impulse el balanceo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Trabaja
Material
Kettlebell
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Hip thrust con barraGlúteos
Puente de glúteos con barraGlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio swing con kettlebell?
Swing con kettlebell trabaja sobre todo estos músculos: glúteos e isquiotibiales. También ayuda a trabajar: zona lumbar, hombros (parte delantera) y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio swing con kettlebell en casa?
Sí, si tienes esto en casa: kettlebell.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio swing con kettlebell?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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