Kettlebell
Balancement de kettlebell
Balancement de kettlebell : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et ischio-jambiers. Il aide aussi : bas du dos, épaules avant et abdominaux.
Étape par étape
- Pieds à la largeur des épaules, reculez les hanches, cloche entre les jambes.
- Poussez les hanches vers l'avant et laissez la cloche monter.
- Laissez-la retomber et reculez les hanches, dos plat.
Ce que vous devriez sentir
Une poussée explosive dans les fessiers et l'arrière des cuisses. Le bas du dos et les bras ne doivent pas soulever la charge.
Erreur fréquente
Soulever avec les bras ou faire un squat; reculez les hanches et laissez-les propulser le mouvement.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : balancement de kettlebell?
Balancement de kettlebell : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et ischio-jambiers. Il aide aussi : bas du dos, épaules avant et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : balancement de kettlebell?
Oui, si vous avez ceci à la maison : kettlebell.
Combien de séries et de répétitions : balancement de kettlebell?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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