Kettlebell
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Stell dich schulterbreit hin, schieb die Hüfte nach hinten, die Kettlebell hängt zwischen deinen Beinen.
- Schieb die Hüfte explosiv nach vorn und lass die Kettlebell nach oben schwingen.
- Lass sie fallen und schieb die Hüfte wieder nach hinten, dein Rücken bleibt gerade.
Das solltest du spüren
Ein kräftiger Impuls im Gesäß und in der Oberschenkelrückseite. Unterer Rücken und Arme sollten nicht die Arbeit machen.
Häufiger Fehler
Du hebst mit den Armen oder gehst in die Kniebeuge: Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Hüfte den Schwung erzeugen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
KreuzhebenGesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäß
Glute Bridge mit LanghantelGesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kettlebell Swing?
Kettlebell Swing trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kettlebell Swing?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kettlebell.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kettlebell Swing?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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