Macchinari
Glute-ham raise
Glute-ham raise allena soprattutto questi muscoli: femorali e glutei. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare e polpacci.
Passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù, con i piedi sulla piastra e le ginocchia appena dietro il cuscinetto.
- Abbassa il busto con la schiena piatta e salda.
- Risali spingendo sulle punte dei piedi fino a essere in posizione eretta.
Cosa dovresti sentire
Senti una forte contrazione nei femorali e nei glutei; la zona lombare non deve sentirsi compressa.
Errore comune
Arrotondi la schiena o risali con lo slancio; attiva il core e muoviti lentamente.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Stacco rumeno su una gamba con manubriFemorali, Glutei
Leg curl da seduto con elasticoFemorali
Hamstring slideFemorali
Nordic curl per i femoraliFemorali
Glute-ham raise a terraFemorali
Leg curlFemoraliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio glute-ham raise?
Glute-ham raise allena soprattutto questi muscoli: femorali e glutei. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare e polpacci.
Posso fare l'esercizio glute-ham raise a casa?
Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: stacco rumeno su una gamba con manubri, leg curl da seduto con elastico e hamstring slide.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio glute-ham raise?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
JOGO Fuel
Ottieni un piano di allenamento su misura per il tuo obiettivo
Salvalo, registra i tuoi pasti, ottieni giornate costruite attorno alle tue partite e un coach che ti spiega ogni cambiamento. Gratis, con il tuo account JOGO.
Inizia gratis