Glute-ham raise: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg på magen med føttene på plata og knærne like bak puten.
Senk overkroppen med flat og sterk rygg.
Kom deg opp ved å presse tærne ned til du står rett.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en kraftig sammentrekning i baksiden av lårene og setemusklene, og korsryggen skal ikke kjennes klemt.

Vanlig feil

Du runder ryggen eller svinger deg opp: spenn magen og beveg deg sakte.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Hamstrings Setemuskler

Hjelper

Korsrygg Legger

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Rumensk markløft på ett bein med manualHamstrings, Setemuskler

Sittende lårcurl med strikkHamstrings

Hamstring slideHamstrings

Nordic hamstring curlHamstrings

Glute-ham raise på gulvetHamstrings

LårcurlHamstrings

Spørsmål

Hvilke muskler trener glute-ham raise?

Glute-ham raise trener hovedsakelig hamstrings og setemuskler. Den hjelper også korsrygg og legger.

Kan jeg gjøre glute-ham raise hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: rumensk markløft på ett bein med manual, sittende lårcurl med strikk og hamstring slide.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av glute-ham raise?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for hamstrings

Glute-ham raise