Extensão de glúteos e posteriores na máquina: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de bruços, com os pés na plataforma e os joelhos logo atrás do apoio.
Desça o tronco com as costas retas e firmes.
Suba empurrando a ponta dos pés até ficar na vertical.

O que você deve sentir

Uma forte contração nos posteriores de coxa e nos glúteos; a lombar não deve ficar apertada.

Erro comum

Você arredonda as costas ou sobe com impulso; contraia o abdômen e se mova devagar.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Posteriores de coxa Glúteos

Ajuda em

Lombar Panturrilhas

Equipamento

Máquinas

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Levantamento terra romeno unilateral com halteresPosteriores de coxa, Glúteos

Flexão de pernas sentado com elásticoPosteriores de coxa

Deslize de posterioresPosteriores de coxa

Flexão nórdica de posterioresPosteriores de coxa

Extensão de glúteos e posteriores no chãoPosteriores de coxa

Mesa flexoraPosteriores de coxa

Perguntas

Quais músculos o exercício extensão de glúteos e posteriores na máquina trabalha?

Extensão de glúteos e posteriores na máquina trabalha principalmente: posteriores de coxa e glúteos. Também ajuda: lombar e panturrilhas.

Dá para fazer o exercício extensão de glúteos e posteriores na máquina em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: máquinas. Em casa, tente fazer: levantamento terra romeno unilateral com halteres, flexão de pernas sentado com elástico e deslize de posteriores.

Quantas séries e repetições do exercício extensão de glúteos e posteriores na máquina?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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