Máquinas
Elevación glúteo-isquio en máquina
Elevación glúteo-isquio en máquina trabaja sobre todo estos músculos: isquiotibiales y glúteos. También ayuda a trabajar: zona lumbar y gemelos.
Paso a paso
- Túmbate boca abajo, con los pies en la plataforma y las rodillas justo por detrás del cojín.
- Baja el torso con la espalda plana y firme.
- Sube empujando con las puntas de los pies hasta quedar erguido.
Qué deberías notar
Una fuerte contracción en los isquiotibiales y los glúteos; la zona lumbar no debe notarse pellizcada.
Error común
Redondeas la espalda o subes con impulso; activa el abdomen y muévete despacio.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernasIsquiotibiales, Glúteos
Curl femoral sentado con bandaIsquiotibiales
Deslizamiento de isquiotibialesIsquiotibiales
Curl nórdico de isquiotibialesIsquiotibiales
Elevación glúteo-isquio en el sueloIsquiotibiales
Curl femoralIsquiotibialesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio elevación glúteo-isquio en máquina?
Elevación glúteo-isquio en máquina trabaja sobre todo estos músculos: isquiotibiales y glúteos. También ayuda a trabajar: zona lumbar y gemelos.
¿Puedo hacer el ejercicio elevación glúteo-isquio en máquina en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: peso muerto rumano a una pierna con mancuernas, curl femoral sentado con banda y deslizamiento de isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio elevación glúteo-isquio en máquina?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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