Laitteet
Ppakara-takareisinosto laitteessa
Ppakara-takareisinosto laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Asetu vatsalleen, jalat levyä vasten ja polvet juuri pehmusteen takana.
- Laske ylävartaloa selkä suorana ja vahvana.
- Nouse ylös työntämällä varpailla, kunnes olet pystyssä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus takareisissä ja pakaroissa: alaselän ei pitäisi tuntua puristuvan.
Yleinen virhe
Pyöristät selkää tai nouset heilautuksella: jännitä keskivartalo ja liiku hitaasti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainollaReiden takaosa, Pppakarat
Reiden takaosan käännö istuen vastuskumillaReiden takaosa
Reiden takaosan liukuReiden takaosa
Nordic-reiden takaosan käännöReiden takaosa
Pakara-takareisinosto lattiallaReiden takaosa
Reiden koukistusReiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ppakara-takareisinosto laitteessa?
Ppakara-takareisinosto laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ppakara-takareisinosto laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainolla, reiden takaosan käännö istuen vastuskumilla ja reiden takaosan liuku.
Montako sarjaa ja toistoa: ppakara-takareisinosto laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi