Stroje
Glute-ham raise na stroji
Glute-ham raise na stroji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: zadní stehna a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: spodní záda a lýtka.
Krok za krokem
- Lehni si na břicho, chodidla na desce, kolena těsně za válcem.
- Spusť trup s rovnými a pevnými zády.
- Zvedni se zatlačením prstů do desky, až jsi zpříma.
Co bys měl cítit
Cítíš silný stah v zadní straně stehen a v hýždích. Spodní záda by neměla být skřípnutá.
Častá chyba
Kulatíš záda nebo se vyhazuješ nahoru. Zpevni střed těla a pohybuj se pomalu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkouZadní stehna, Hýždě
Zakopávání s gumou v seděZadní stehna
Posuvy na zadní stehnaZadní stehna
Nordic curl na zadní stehnaZadní stehna
Glute-ham raise na zemiZadní stehna
Zakopávání na strojiZadní stehnaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: glute-ham raise na stroji?
Glute-ham raise na stroji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: zadní stehna a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: spodní záda a lýtka.
Dá se tento cvik dělat doma: glute-ham raise na stroji?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou, zakopávání s gumou v sedě a posuvy na zadní stehna.
Kolik sérií a opakování: glute-ham raise na stroji?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma