Maszyny
Glute-ham raise na maszynie
Glute-ham raise na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda i pośladki. Pomaga też: dolna część pleców i łydki.
Krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, stopy na platformie, kolana tuż za wałkiem.
- Opuść tułów z płaskimi, mocnymi plecami.
- Podnieś się, dociskając palce stóp, aż się wyprostujesz.
Co powinieneś czuć
Mocne napięcie dwugłowych ud i pośladków; odcinek lędźwiowy nie powinien być ściśnięty.
Częsty błąd
Zaokrąglasz plecy albo bierzesz zamach; napnij brzuch i ruszaj się powoli.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantląDwugłowe uda, Pośladki
Uginanie nóg z taśmą w siadzieDwugłowe uda
Ślizg na mięśnie dwugłowe udaDwugłowe uda
Nordic curlDwugłowe uda
Glute-ham raise na podłodzeDwugłowe uda
Uginanie nóg na maszynieDwugłowe udaPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: glute-ham raise na maszynie?
Glute-ham raise na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda i pośladki. Pomaga też: dolna część pleców i łydki.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: glute-ham raise na maszynie?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlą, uginanie nóg z taśmą w siadzie i ślizg na mięśnie dwugłowe uda.
Ile serii i powtórzeń zrobić: glute-ham raise na maszynie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo