Nordic curl: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Uklęknij na macie, kostki zablokuj pod czymś stabilnym.
Trzymaj ciało w linii prostej i opuszczaj się najwolniej, jak potrafisz.
Złap się rękami, a potem odepchnij się do góry.

Co powinieneś czuć

Intensywne napięcie z tyłu ud; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Zginasz się w biodrach i opadasz szybko; utrzymuj prostą linię od kolan do głowy.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Dwugłowe uda

Pomaga

Pośladki Łydki

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantląDwugłowe uda, Pośladki

Uginanie nóg na maszynieDwugłowe uda

Uginanie nóg w leżeniuDwugłowe uda

Uginanie nóg w siadzieDwugłowe uda

Uginanie nóg w staniuDwugłowe uda

Uginanie nóg z taśmą w siadzieDwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: nordic curl?

Nordic curl: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda. Pomaga też: pośladki i łydki.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: nordic curl?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: nordic curl?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dwugłowe uda

Nordic curl