Nordic hamstring curl: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Knäa på en dyna med anklarna låsta under något stabilt.
Håll kroppen rak och sänk dig så långsamt du kan.
Fånga upp dig med händerna och tryck sedan upp igen.

Det här ska du känna

Du ska känna ett intensivt drag baktill i låren. Knän och ländrygg ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du viker dig i höfterna och faller snabbt. Behåll en rak linje från knän till huvud.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Baksida lår

Hjälper

Skinkor Vader

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

LårcurlBaksida lår

Liggande bencurlBaksida lår

Sittande bencurlBaksida lår

Stående bencurlBaksida lår

Sittande bencurl med gummibandBaksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen nordic hamstring curl?

Nordic hamstring curl tränar framför allt: baksida lår. Den hjälper också: skinkor och vader.

Kan jag göra övningen nordic hamstring curl hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av nordic hamstring curl?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Nordic hamstring curl