Körpergewicht
Nordic Curl
Nordic Curl trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Waden.
Schritt für Schritt
- Knie dich auf ein Polster und fixiere die Knöchel unter etwas Stabilem.
- Halte den Körper gerade und lass dich so langsam wie möglich nach vorn ab.
- Fang dich mit den Händen ab und drück dich dann wieder hoch.
Das solltest du spüren
Ein intensiver Zug an der Oberschenkelrückseite; deine Knie und dein unterer Rücken sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Du knickst in der Hüfte ein und fällst schnell nach vorn; halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelBeinbeuger, Gesäß
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Beinbeugen im Sitzen mit BandBeinbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Nordic Curl?
Nordic Curl trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Nordic Curl?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Nordic Curl?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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