Lichaamsgewicht
Nordic hamstring curl
Nordic hamstring curl traint vooral deze spieren: hamstrings. Het helpt ook bij: bilspieren en kuiten.
Stap voor stap
- Kniel op een kussen, met je enkels vast onder iets stabiels.
- Houd je lichaam recht en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken.
- Vang jezelf op met je handen en duw jezelf dan weer omhoog.
Wat je zou moeten voelen
Een intense spanning aan de achterkant van je bovenbenen; je knieën en onderrug mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je klapt dubbel in je heupen en valt snel; houd een rechte lijn van je knieën tot je hoofd.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Roemeense deadlift op één been met dumbbellHamstrings, Bilspieren
Leg curlHamstrings
Liggende leg curlHamstrings
Zittende leg curlHamstrings
Staande leg curlHamstrings
Zittende leg curl met weerstandsbandHamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening nordic hamstring curl?
Nordic hamstring curl traint vooral deze spieren: hamstrings. Het helpt ook bij: bilspieren en kuiten.
Kan ik de oefening nordic hamstring curl thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening nordic hamstring curl?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten