Poids du corps
Flexion nordique des ischio-jambiers
Flexion nordique des ischio-jambiers : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers. Il aide aussi : fessiers et mollets.
Étape par étape
- Agenouillez-vous sur un coussin, chevilles bien bloquées.
- Gardez le corps droit et descendez le plus lentement possible.
- Amortissez avec les mains, puis poussez pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Une tension intense à l'arrière des cuisses; vos genoux et le bas du dos ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Vous pliez aux hanches et tombez vite; gardez une ligne droite des genoux à la tête.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terre roumain sur une jambe aux haltèresIschio-jambiers, Fessiers
Flexion des jambesIschio-jambiers
Flexion des jambes couchéIschio-jambiers
Flexion des jambes assisIschio-jambiers
Flexion des jambes deboutIschio-jambiers
Flexion des jambes assis avec élastiqueIschio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : flexion nordique des ischio-jambiers?
Flexion nordique des ischio-jambiers : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers. Il aide aussi : fessiers et mollets.
Peut-on faire cet exercice à la maison : flexion nordique des ischio-jambiers?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : flexion nordique des ischio-jambiers?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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