Flexão nórdica de posteriores: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Ajoelhe sobre um apoio, com os tornozelos presos embaixo de algo estável.
Mantenha o corpo reto e desça o mais devagar que conseguir.
Amorteça com as mãos e depois empurre para subir de volta.

O que você deve sentir

Uma tensão intensa na parte de trás das coxas; os joelhos e a lombar não devem doer.

Erro comum

Você dobra no quadril e cai rápido; mantenha uma linha reta dos joelhos até a cabeça.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Posteriores de coxa

Ajuda em

Glúteos Panturrilhas

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Levantamento terra romeno unilateral com halteresPosteriores de coxa, Glúteos

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Flexora em péPosteriores de coxa

Flexão de pernas sentado com elásticoPosteriores de coxa

Perguntas

Quais músculos o exercício flexão nórdica de posteriores trabalha?

Flexão nórdica de posteriores trabalha principalmente: posteriores de coxa. Também ajuda: glúteos e panturrilhas.

Dá para fazer o exercício flexão nórdica de posteriores em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício flexão nórdica de posteriores?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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