Liggande bencurl: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på mage med dynan strax nedanför vaderna.
Dra hälarna mot skinkorna med höfterna nedpressade.
Sänk långsamt tills benen nästan är sträckta.

Det här ska du känna

Du ska känna en spänning baktill i låren. Ländryggen ska inte svanka eller göra ont.

Vanligt misstag

Höfterna lyfter från bänken när du svingar upp vikten. Ta en lättare vikt och håll höfterna nere.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Baksida lår

Hjälper

Vader

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

Sittande bencurl med gummibandBaksida lår

Hamstring slideBaksida lår

Nordic hamstring curlBaksida lår

Glute-ham raise på golvetBaksida lår

LårcurlBaksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen liggande bencurl?

Liggande bencurl tränar framför allt: baksida lår. Den hjälper också: vader.

Kan jag göra övningen liggande bencurl hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: rumänsk marklyft på ett ben med hantel, sittande bencurl med gummiband och hamstring slide.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av liggande bencurl?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Liggande bencurl