Glute-ham raise på golvet: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Knäa på en dyna med fötterna ordentligt fasthållna.
Sänk dig framåt i en rak linje med öppna höfter.
Fånga upp dig med händerna och tryck dig sedan upprätt.

Det här ska du känna

Du ska känna ett kraftigt drag baktill i låren. Knän och ländrygg ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du viker dig i höfterna och rasar ihop. Spänn skinkorna och sänk dig långsammare.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Baksida lår

Hjälper

Skinkor Nedre rygg

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

LårcurlBaksida lår

Liggande bencurlBaksida lår

Sittande bencurlBaksida lår

Stående bencurlBaksida lår

Sittande bencurl med gummibandBaksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen glute-ham raise på golvet?

Glute-ham raise på golvet tränar framför allt: baksida lår. Den hjälper också: skinkor och nedre rygg.

Kan jag göra övningen glute-ham raise på golvet hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av glute-ham raise på golvet?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Glute-ham raise på golvet