Glute-ham raise a terra: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Inginocchiati su un cuscino, con i piedi ben bloccati.
Scendi in avanti in linea retta, con i fianchi aperti.
Fermati con le mani, poi spingiti per tornare in posizione eretta.

Cosa dovresti sentire

Senti una forte trazione nella parte posteriore delle cosce; ginocchia e zona lombare non devono fare male.

Errore comune

Ti pieghi ai fianchi e crolli; stringi i glutei e scendi più lentamente.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Femorali

Aiuta

Glutei Zona lombare

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco rumeno su una gamba con manubriFemorali, Glutei

Leg curlFemorali

Leg curl da sdraiatoFemorali

Leg curl da sedutoFemorali

Leg curl in piediFemorali

Leg curl da seduto con elasticoFemorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio glute-ham raise a terra?

Glute-ham raise a terra allena soprattutto questi muscoli: femorali. Aiuta anche questi muscoli: glutei e zona lombare.

Posso fare l'esercizio glute-ham raise a terra a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio glute-ham raise a terra?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Glute-ham raise a terra