Poids du corps
Extension ischio-fessiers au sol
Extension ischio-fessiers au sol : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers. Il aide aussi : fessiers et bas du dos.
Étape par étape
- Agenouillez-vous sur un coussin, pieds bien retenus.
- Descendez vers l'avant en ligne droite, hanches ouvertes.
- Amortissez avec les mains, puis poussez pour revenir droit.
Ce que vous devriez sentir
Une forte tension à l'arrière des cuisses; vos genoux et le bas du dos ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Vous pliez aux hanches et vous effondrez; serrez les fessiers et descendez plus lentement.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terre roumain sur une jambe aux haltèresIschio-jambiers, Fessiers
Flexion des jambesIschio-jambiers
Flexion des jambes couchéIschio-jambiers
Flexion des jambes assisIschio-jambiers
Flexion des jambes deboutIschio-jambiers
Flexion des jambes assis avec élastiqueIschio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : extension ischio-fessiers au sol?
Extension ischio-fessiers au sol : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers. Il aide aussi : fessiers et bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : extension ischio-fessiers au sol?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : extension ischio-fessiers au sol?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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