Lichaamsgewicht
Glute-ham raise op de grond
Glute-ham raise op de grond traint vooral deze spieren: hamstrings. Het helpt ook bij: bilspieren en onderrug.
Stap voor stap
- Kniel op een kussen, met je voeten stevig vastgehouden.
- Zak naar voren in een rechte lijn, met open heupen.
- Vang jezelf op met je handen en duw jezelf dan weer rechtop.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke trekkende spanning aan de achterkant van je bovenbenen; je knieën en onderrug mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je buigt in je heupen en zakt in elkaar; span je bilspieren aan en zak langzamer.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Roemeense deadlift op één been met dumbbellHamstrings, Bilspieren
Leg curlHamstrings
Liggende leg curlHamstrings
Zittende leg curlHamstrings
Staande leg curlHamstrings
Zittende leg curl met weerstandsbandHamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening glute-ham raise op de grond?
Glute-ham raise op de grond traint vooral deze spieren: hamstrings. Het helpt ook bij: bilspieren en onderrug.
Kan ik de oefening glute-ham raise op de grond thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening glute-ham raise op de grond?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten