Oma kehonpaino
Pakara-takareisinosto lattialla
Pakara-takareisinosto lattialla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: pppakarat ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Polvistu pehmusteelle niin, että jalat on tuettu tiukasti.
- Laskeudu eteenpäin suorassa linjassa, lantio auki.
- Ota vastaan käsillä ja työnnä itsesi takaisin pystyyn.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas veto reisien takaosassa: polvien ja alaselän ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Taitut lantiosta ja romahdat: jännitä pakaroita ja laskeudu hitaammin.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainollaReiden takaosa, Pppakarat
Reiden koukistusReiden takaosa
Reiden takaosan käännö makuullaReiden takaosa
Reiden takaosan käännö istuenReiden takaosa
Reiden takaosan käännö seistenReiden takaosa
Reiden takaosan käännö istuen vastuskumillaReiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pakara-takareisinosto lattialla?
Pakara-takareisinosto lattialla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: pppakarat ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pakara-takareisinosto lattialla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: pakara-takareisinosto lattialla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi