Peso corporal
Elevación glúteo-isquio en el suelo
Elevación glúteo-isquio en el suelo trabaja sobre todo estos músculos: isquiotibiales. También ayuda a trabajar: glúteos y zona lumbar.
Paso a paso
- Arrodíllate sobre una colchoneta, con los pies bien sujetos.
- Baja hacia delante en línea recta, con las caderas abiertas.
- Frena con las manos y luego empuja para volver a la posición erguida.
Qué deberías notar
Una fuerte tensión en la parte de atrás de los muslos; las rodillas y la zona lumbar no deben dolerte.
Error común
Te doblas por la cadera y te desplomas; aprieta los glúteos y baja más despacio.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernasIsquiotibiales, Glúteos
Curl femoralIsquiotibiales
Curl femoral tumbadoIsquiotibiales
Curl femoral sentadoIsquiotibiales
Curl femoral de pieIsquiotibiales
Curl femoral sentado con bandaIsquiotibialesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio elevación glúteo-isquio en el suelo?
Elevación glúteo-isquio en el suelo trabaja sobre todo estos músculos: isquiotibiales. También ayuda a trabajar: glúteos y zona lumbar.
¿Puedo hacer el ejercicio elevación glúteo-isquio en el suelo en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio elevación glúteo-isquio en el suelo?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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