Glute-ham raise på gulvet: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Knæl på en pude med fødderne holdt fast.
Sænk dig fremad i en lige linje med åbne hofter.
Grib fat i gulvet med hænderne, og pres dig derefter op til oprejst.

Det skal du mærke

Et kraftigt træk bag på lårene; dine knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du bøjer i hofterne og falder sammen; spænd i balderne og sænk dig langsommere.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baglår

Hjælper med

Baldemuskler Lænd

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Rumænsk dødløft på ét ben med håndvægtBaglår, Baldemuskler

Leg curlBaglår

Liggende lårcurlBaglår

Siddende lårcurlBaglår

Stående lårcurlBaglår

Siddende lårcurl med elastikBaglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner glute-ham raise på gulvet?

Glute-ham raise på gulvet træner hovedsageligt baglår. Den hjælper også baldemuskler og lænd.

Kan jeg lave glute-ham raise på gulvet derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af glute-ham raise på gulvet?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baglår

Glute-ham raise på gulvet