Körpergewicht
Glute-Ham-Raise am Boden
Glute-Ham-Raise am Boden trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Knie dich auf ein Polster, deine Füße werden fest gehalten.
- Lass dich in gerader Linie nach vorn ab, die Hüfte bleibt offen.
- Fang dich mit den Händen ab und drück dich dann wieder aufrecht.
Das solltest du spüren
Ein kräftiger Zug an der Oberschenkelrückseite; deine Knie und dein unterer Rücken sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Du knickst in der Hüfte ein und sackst zusammen; spann den Po an und lass dich langsamer ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
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Welche Muskeln trainiert diese Übung: Glute-Ham-Raise am Boden?
Glute-Ham-Raise am Boden trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Glute-Ham-Raise am Boden?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Glute-Ham-Raise am Boden?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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