Glute-ham raise na zemi: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Klekni si na podložku, chodidla měj pevně zajištěná.
Spouštěj se dopředu v rovné linii, boky otevřené.
Zachyť se rukama a pak se odraz zpět do vzpřímené polohy.

Co bys měl cítit

Cítíš silné tažení na zadní straně stehen. Kolena a spodní záda by neměla bolet.

Častá chyba

Ohýbáš se v bocích a hroutíš se. Zatni hýždě a spouštěj se pomaleji.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Zadní stehna

Pomáhá

Hýždě Spodní záda

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkouZadní stehna, Hýždě

Zakopávání na strojiZadní stehna

Zakopávání v lehuZadní stehna

Zakopávání v seděZadní stehna

Zakopávání ve stojeZadní stehna

Zakopávání s gumou v seděZadní stehna

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: glute-ham raise na zemi?

Glute-ham raise na zemi: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: zadní stehna. Pomáhá také těmto svalům: hýždě a spodní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: glute-ham raise na zemi?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: glute-ham raise na zemi?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: zadní stehna

Glute-ham raise na zemi