Extensão de glúteos e posteriores no chão: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Ajoelhe sobre um apoio, com os pés bem presos.
Desça para a frente em linha reta, com o quadril aberto.
Amorteça com as mãos e depois empurre para voltar à vertical.

O que você deve sentir

Uma forte tensão na parte de trás das coxas; os joelhos e a lombar não devem doer.

Erro comum

Você dobra no quadril e desaba; contraia os glúteos e desça mais devagar.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Posteriores de coxa

Ajuda em

Glúteos Lombar

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

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Perguntas

Quais músculos o exercício extensão de glúteos e posteriores no chão trabalha?

Extensão de glúteos e posteriores no chão trabalha principalmente: posteriores de coxa. Também ajuda: glúteos e lombar.

Dá para fazer o exercício extensão de glúteos e posteriores no chão em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício extensão de glúteos e posteriores no chão?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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